В авторитетных медицинских источниках вроде клиники Мэйо или Центра по контролю и профилактике заболеваний США экспертысоветуютхудеть не быстрее чем на 0,5–1 кг в неделю. Потому что если скидываешь вес постепенно, больше шансов удержать результаты.
Но иногда люди стремятся похудеть быстрее.
Например, к какому-то важному событию вроде праздника или спортивных состязаний. Мы перечислим доказанные способы этого добиться, хотя и не рекомендуем использовать их без крайней нужды.
Медицинская редакция Лайфхакера предупреждает: быстрая потеря веса может быть опасна для здоровья. Мы не советуем сильно ограничивать свой рацион. Если вы пробуете какие-то из перечисленных способов, пожалуйста, учитывайте возможные негативные последствия для здоровья.
Если вы твёрдо решили худеть быстро, для начала хотя бы проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить заболевания, не совместимые с диетой.
Вметаанализенаучных исследований учёные проверили несколько работ со сравнением быстрого и постепенного сброса веса.
В четырёх исследованиях участники урезали рацион на 1 000–1 500ккалв день и похудели куда быстрее, чем те, кто ограничивал питание не так жёстко.
В основном такое вмешательство помогало людям скинуть порядка 5–6 кг за 5 недель, хотя в одномэкспериментеучастникам удалось потерять аж 9 кг за тот же срок.
Правда, авторы метаанализаотметили, что медленно худеющие люди теряют больше жира, чем те, кто скидывает массу быстро. А ещё у первых не так сильно замедляется базовый метаболизм. В перспективе это поможет набрать меньше килограммов после окончания диеты.
Чтобы переварить пищу, организму нужна энергия, и на усвоение белка телотратитбольше, чем на углеводы и жиры. Кроме того, белокобеспечиваетбольше сытости, чем другие нутриенты.
Можно предположить, что если увеличить его количество, то не придётся страдать от голода даже с дефицитом калорий.
Исследования с участием худеющих людей также показывают, что есть смысл не только ограничить калорийность рациона, но и увеличить процентбелка.
Например, в одномэкспериментес участием 42 мужчин с лишним весом те, кто получал 35% калорий из белка, за 12 недель скинули 10,7 кг, из которых 7,7 кг приходилось на жир. А участники, чей рацион только на 17% состоял из протеина, — 8,7 кг веса, из которых 5,4 кг жира. При этом мужчины из обеих групп получали в день чуть больше 1 600 ккал.
Вметаанализеучёные проверили 24 исследования по этой теме и сделали вывод, что высокобелковые диеты с 1,2–1,8 г белка на кг веса в день помогают потерять на 0,79 кг больше, чем такие же по количеству калорий, но с меньшим процентомпротеина.
А ещё высокий процент белка в питанииможетпомешать снижению базовых энергозатрат, которое неизбежно происходит на диете.
С помощью протеина можно сохранить примерно 142 ккал в сутки. Кажется, что это не очень много, но если тратить столько ежедневно, через пару месяцев можно потерять около 1 кг веса.
Авторы другого обзора научных работ такжезаключили, что диета с 1,2–1,6 г белка на кг веса в день с 25–30 г белка в каждом приёме пищи увеличивает чувство сытости, помогает терять вес и жир и при этом сохранять мышечную массу. Но при этом учёные отметили, что люди плохо соблюдают такой режим питания.
В нескольких исследованиях, где людям предписывали есть определённое количество белка, те, кто должен был добавить больше протеина, со временем снижали его количество. А те, кому предписывали потреблять меньше, наоборот, ели больше белковой пищи.
То есть люди постепенно возвращались к привычному уровню белка в диете.
Кроме того, высокобелковая диета может навредить людям с хроническими заболеваниями почек. Причина — употребление протеинаувеличиваетуровень клубочковой фильтрации.
Так что если у вас проблемы с почками, не садитесь на такую диету без консультации с лечащим врачом. Это опасно для жизни.
Низкокалорийная кетодиетавключаетнесколько фаз:
В одномметаанализеучёные подсчитали, что такойрежимпомогает скинуть от 6 до 16 кг в первые 4 недели и продолжать терять лишние килограммы и дальше.
Чем больше лишнего веса было изначально, тем значительнее будут потери.
Другой метаанализпоказал, что такая диета помогает скинуть в среднем около 7,5 кг за первый месяц, а за второй все 15 кг.
Но тут надо отметить, что такие серьёзные ограничения подойдут далеко не всем и могут сильно ударить по здоровью. Низкокалорийная кетогенная диета строгопротивопоказанапри следующих состояниях:
И даже если вы полностью здоровы, серьёзные ограничения в питаниимогутвызвать побочные эффекты:
В долгосрочной перспективе такая диета может грозить нехваткой белка, кальция и снижением минеральной плотности костей, образованием камней в почках и желчном пузыре, потерей волос.
Так что если вы решились посидеть на низкокалорийной кетогенной диете, делать это стоит только под контролем врача-диетолога.
Системный обзор 80 исследованийпоказал, что сочетание упражнений и диеты помогает скинуть порядка 8 кг за полгода и удержать большую часть потерянного веса в долгосрочной перспективе.
Другой обзор научных работ показал, что сочетание диеты и упражненийпомогаетлюдям скинуть от 5,7 до 8,9 кг за 3–6 месяцев. В качестве тренировок в исследованиях чаще всего использовалось лёгкое кардио вроде быстройходьбыпять дней в неделю или более интенсивные занятия три дня в неделю.
По сути, это именно то, что эксперты Всемирной организации здравоохранениярекомендуютвообще всем людям, вне зависимости от того, худеют они или нет.
А также то, что соблюдают только 30% взрослых людей.
Попробуйте сочетать диету с нормами по физической активности для взрослых. За неделю набирайте 300 минут лёгкой работы в разговорном темпе или 150 минут более интенсивной активности, когда вы уже не можете поддерживать разговор и двигаться, не задыхаясь.
К такой относится, например, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращённо ВИИТ.
Последние, кстати, хорошо помогают справляться с жировыми запасами. Например, одинэкспериментпоказал, что за 15 недель женщины, выполняющие 20-минутныеВИИТ, потеряли на 2,5 кг больше жира, чем те, кто занимался спокойным кардио по 40 минут.
Авторыметаанализа36 исследований также подтвердили, что интенсивные интервальные тренировки эффективно сжигают жир. Они помогают сбросить на 28,5% больше, чем спокойное кардио.
Конечно, это не значит, что худеющим обязательно нужно делать ВИИТ.
Вы вполне можете работать и менее тяжело или сочетать тренировки разной интенсивности между собой. Например, три раза в неделю гулять по часу и два раза бегать по 30 минут.
И не забывайте, что двигаться можно не только в спортзале. Активный досуг, работа по дому, игры с детьми на свежем воздухе — всё способствует похудению куда больше, чем просмотр фильмов или посиделки в кафе.
А если вам понравится физическая активность и вы продолжите заниматься и после прекращения диеты, это увеличит ваши шансы не набрать вес по-новой.
Если ваш ИМТ составляет 30 кг/м², врачможетназначить лекарства, подавляющие аппетит и способствующие похудению.
Также медикаментозное лечение разрешено применять сразу, если индекс массы тела составляет 27 кг/м², но при этом есть сопутствующие заболевания:
Если ваш индекс массы тела ниже 30 кг/м² и сопутствующих заболеваний нет, для начала вам предложат немедикаментозные методы лечения — диету со снижением калорийности рациона на 500–1 000 ккал в сутки, физические упражнения не менее 150 минут в неделю и рекомендации по изменению образа жизни.
А если это всё не сработает и через три месяца вес снизится менее чем на 5%, врачможетназначить препараты с доказанной эффективностью: орлистат, сибутрамин, лираглутид или семаглутид.
При этом не стоит путать лекарства с биологически активными добавками.
Если доктор почему-то советует покупатьБАДы, стоит уточнить, по какой причине он это делает. Потому что в тех же российских клинических рекомендацияхуказано, что добавки при ожирении не рекомендуются, поскольку их толком никто не изучал и эффективность не подтвердил.
Эксперты Национального института здоровья Великобритании такжеотмечают, что данные исследований по поводу добавок недостаточны и неубедительны.
А лучший способ сбросить вес — сесть на диету и заниматься спортом. Если никак не выходит, то получить назначение на лекарственные препараты.