7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Чтобы добиться стройного тела, люди часто садятся на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества, голодают. Это приносит результат, но временный: вес быстровозвращается. А порой прихватывает с собой ещё больше лишних килограммов и проблемы со здоровьем.
Анна Юркевич
Гастроэнтеролог, автор блога о правильном питании и здоровье пищеварительной системы.
Из-за низкокалорийной диеты организм переходит в режим энергосбережения.

Меньше тратит, но больше запасает.
Как только вы вернётесь к нормальному питанию, организм постарается сделать запасы на случай, если вы опять будете голодать. А ещё ограничения приводят к перееданиям.
Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальнойжизнедеятельностимужчине требуется около 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000.

Это усреднённые данные: индивидуальное значениерассчитываетсяс учётом возраста и антропометрических параметров.
Питаниедолжно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.
По мнению американского диетолога Роберта Хааса,оптимальныйежедневный рацион на 50% состоит из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.
Они помогают организмуусваиватьвитамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий.

А вот трансжиров стоитизбегать: они увеличивают рисксердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.
Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега‑3 и омега‑6, не синтезируются организмом.

Мы можем получать их только с пищей. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.
Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов.

Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживатьиммунитет.
Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.
Учёныерекомендуютв день потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса.
Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка,витаминыи минералы.

Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.
Углеводыделятсяна простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии.

А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.
Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться.

Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.
Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначеповышаетсяаппетит, что может привести к перееданию.
Представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до пищи — ели всё и много.

Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такоепищевое поведениеприводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Так как человек расходует меньше энергии, чем потребляет.
Относительно здоровому человеку вполне достаточно трёх приемов пищи.

И желательно есть примерно в одно и то же время. Так наш желудочно-кишечный тракт будет успевать восстанавливаться.
Анна Юркевич
гастроэнтеролог
Не забывайтепоестьс утра, иначе до обеда будете чаще перекусывать и схрумкаете больше. Питательныйзавтракне только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность, улучшает настроение.
Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами.

Если никак не получается нормально поесть, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком, фруктами или орехами.
Ужинайте за 2–3 часа до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться ночью и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.
Чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.
Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал.

Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки узнайте из нашейинфографики.
Специалисты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinicрекомендуютвосстанавливать силы в течение 15 минут после тренировки продуктами с высоким содержанием белка. Например, можносъестькуриную грудку, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунца или выпить протеиновый коктейль.
Организм примерно на 60%состоитиз воды.

Она очень важна для нашего здоровья, потому что вымывает токсины из органов, переносит питательные вещества в клетки, помогает переваривать пищу.
Если влаги не хватает, может начатьсяобезвоживание.
Наверняка каждый слышал, что в день нужно пить восемь стаканов воды. На самом деле точную цифру никто не назовёт: всё индивидуально. Если не испытываете жажду, не пейте. Налегать на воду нужно в жаркую погоду и во время физической активности.
Но сначала определите, действительно ли вы голодны.

Исследованиепоказало, что 55% испытуемых перекусывали из-за чувства искушения, а не потому что хотели есть.
Для перекуса выбирайте не джанк-фуд, а здоровые продукты. Вот несколько вариантов:
«Буду хорошо питаться и сразу станустройными здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.
Если лишний вес набирался годами, логично ожидать, что и уходить он будет не за пару дней.
Анна Юркевич
гастроэнтеролог
Видимые результаты появляются не сразу. Из-за этого люди часто бросают начатое на полпути.