Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом‑диетологом, а при наличии каких‑либо заболеваний — с лечащим врачом.
Средства для похудениямогутвключать один активный ингредиент, например экстракт экзотического растения, или состоять из целого набора субстанций, включая аминокислоты, растворимую клетчатку, кофеин и минералы.
Проблема в том, что многие добавки плохо исследованы. Например, эффективность проверяли на животных или небольшом количестве участников, не указали точную концентрацию активного ингредиента или изучали целыйкоктейлькомпонентов, так что непонятно, что именно сработало.
Ниже мы перечислим распространённые добавки, распределённые по трём категориям:
Это фруктовое дерево, растущее в Центральной Африке. Считается, что экстракт семян этого растения подавляет формирование жировой ткани — адипогенез — изамедляетопустошение желудка.
Это продлевает чувство сытости и снижает уровеньсахара в кровипосле еды.
В одномисследованииприём 3,15 г добавки три раза в день на протяжении месяца увеличил потерю веса участников на 4% по сравнению с группойплацебо. В других экспериментах испытуемые потребляли гораздо меньше — от150до350мг экстракта в день, — и всё равно скинули значительно больше, чем люди на плацебо. Аанализнаучных работ подтвердил существенную роль добавки в снижении веса и уменьшении обхвата талии.
Побочные эффекты могутвключатьголовную боль, трудности со сном, газы и вздутие.
Также былзафиксированслучай развития острой почечной недостаточности после 2,5 месяца приёма добавки пациенткой с ожирением и хроническойболезнью почек.
Многие препараты для похудения включают кофеин или его растительныеисточники: гуарану, йерба мате (парагвайский чай), орех кола.
Кофеин стимулирует ЦНС, работу сердца и скелетных мышц иувеличиваеттермогенез — производство тепла с сопутствующим расходом энергии. Приём 100 мг кофеина заставляет тратить на 9,2 ккал в час больше, чем плацебо, и этот эффект длится около трёх часов.
Кроме того, кофеин может увеличивать окисление жиров через повышение симпатической активности и усилениепотери жидкости,замедлятьопустошение желудка и обеспечивать чувство сытости.
В одномисследованииполгода приёма по 192 мг кофеина и 90 мг эфедрина в день помогли участникам потерять почти в два раза больше веса, чем людям из группы на плацебо. В другомэксперименте12 недель регулярного употребления 75 мг кофеина вместе с 500 мг глюкозила гесперидина (форма витамина P) значительно снизилиИМТи количество жира на животе без всяких диет и упражнений.
Эффектнаблюдалсяи в более короткие сроки: уже через 10 дней приёма добавки сгуараной, мате и дамианой участники потеряли на 0,5 кг больше, чем люди из контрольной группы, а через 45 дней — на 4,8 кг больше.
Притом спустя год вес не вернулся. Аобзор13 научных работ показал, что кофеин положительно влияет на снижение веса, количества жира и уменьшение обхвата талии.
Побочные эффекты от добавок с этим компонентомвключаютучащённое сердцебиение, раздражительность, тревожность, бессонницу, тошноту и рвоту, тремор, тахикардию и аритмию.
Капсаицин — это вещество, которое делает чили‑перецострым.Считается, что такая добавкасокращаетпотребление пищи, увеличивает энергозатраты после еды иокислениежиров.
Иобзорвосьми научных исследований подтвердил, что приём капсаициноидов перед едой снижает калорийность последующего приёма пищи на 74 ккал.
Лучшие результаты капсаицин даёт в сочетании с другими веществами и диетой. За 8 недельприёмадобавок с капсаицином, кофеином и катехинами (вещества из чая) у людей ускорился метаболизм несмотря на низкокалорийную диету.
В другомэкспериментевсего две недели с капсаицином и экстрактом зелёного чая помогли сбросить почти 0,5 кг лишнего жира.
Добавка безопасна для здоровья, но в высоких дозах (4 мг в день) может приводить к расстройствам пищеварения.
Это сочетание изомеров линолевой кислоты, которые могут присутствовать впищевых добавкахв форме жиров или свободных жирных кислот. Учёныепредполагают, что КЛК стимулирует расщепление жира и окисление жирных кислот в скелетных мышцах, снижает липогенез и увеличивает апоптоз в жировой ткани.
В одномисследованиис участием 180 людей с лишним весом год приёма КЛК в составе свободных жирных кислот (3,6 г КЛК‑изомеров) или жиров (3,4 г КЛК‑изомеров) привёл к значительным результатам. Участники на добавках со свободными жирными кислотами потеряли 6,9% жира и увеличили мышечную массу, а на добавках с жирами — потеряли 8,7% жира.
В другомисследованииприём препаратов с КЛК‑маслами (6,4 г КЛК‑изомеров) на протяжении 16 недель значительно снизил ИМТ и количество жира участниц по сравнению с теми, кто употреблял подсолнечное масло. Похожие результаты получили в ещё одномэксперименте, где 12 недель приёма добавок с 3,4 г КЛК обеспечили потерю 0,69 кг веса и 0,49 кг жира.
Вобзоресеми исследований установили, что приём 2,4–6 г КЛК в день на протяжении 6–12 месяцев снижает вес тела в среднем на 0,7 кг по сравнению с плацебо.
Чуть более оптимистичные прогнозы дали на основеанализа18 научных работ: употребление 3,2 г КЛК в день в течение шести месяцев помогает сбрасывать около 0,5 кг жира в неделю.
Побочные эффекты встречаются редко и включают дискомфорт в животе, запор, диарею, жидкий стул, тошноту, рвоту и расстройство пищеварения. Также КЛК могутувеличиватьнекоторые маркеры окислительного стресса и уменьшать жирность грудного молока.
Изомер cis‑12, trans‑10 также можетувеличиватьрезистентность к инсулину и гликемию у полных мужчин сметаболическим синдромом.
Это аминосахарид, схожий с целлюлозой, который добывают из хитина насекомых и ракообразных.Предполагают, что хитозан связывается с жирами в пищеварительном тракте, мешая их усвоению.
В небольшомисследованииза 12 дней диеты с 38% калорий из жиров приём капсул хитозана перед едой немного увеличил выход жиров из организма у мужчин, но не уженщин. Притом даже мужчинам понадобилось бы не менее 7 месяцев употребления добавки, чтобы сбросить всего 450 г жира.
Два других экспериментаподтвердилиэффективность хитозана для женщин: приём 3 мг добавки за 8 недель привёл к потере 1–2,5 кг веса без всяких диет иупражнений.
А когда хитозан сочетали с 2 мг аскорбиновой кислоты, результатоказалсяминус 3,5 кг.
Более короткие сроки, по‑видимому, не приводят к результатам: в одномэксперименте28 дней приёма по 2 г хитозана в день никак не отразились на весе женщин и мужчин, имеющих лишние килограммы. Кокрейновскийобзор15 научных работ показал, что потребление хитозана на протяжении 4–6 месяцев снижает вес в среднем на 1,7 кг больше, чем плацебо.
Спектр побочных воздействийвключаетметеоризм, вздутие живота, лёгкую тошноту, запор, несварение желудка иизжогу.
Поскольку добавку часто делают из морепродуктов, люди с аллергией на эту еду в перспективе могут получить сходные эффекты и от хитозана.
Трёхвалентный хром — это незаменимый минерал, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и усиливает действиеинсулина. СогласнонормамРоспотребнадзора, суточное потребление хрома для взрослых людей должно составлять 50 мкг/сутки.
Пищевые добавки обычно содержат пиколинат хрома, который включает хром и пиколиновую кислоту, хотя бывают и другие формы, в том числе никотинат хрома и хромовые дрожжи.
Предполагается, что эти веществамогутувеличиватьсухую мышечную массу, снижать количество жира,уменьшатьаппетит, потребление еды и тягу к пище.
Кокрейновскийанализдевяти научных работ показал, что приём 200–1 000 мкг пиколината хрома в день на протяжении восьми и более недель помогает скинуть на 1,1 кг больше, чем в случаях без добавки. Другойобзор11 исследований дал менее значительныецифры— 0,5 кг веса и 0,46% жира за курс от 8 до 26 недель.
Побочные эффектымогутвключать головные боли, водянистый стул, головокружение и крапивницу.
Зелёный чайсодержитнесколько действующих веществ, в том числе кофеин. Считается, что он помогает терять вес за счёт усиления термогенеза, ускорения метаболизма и окисления жиров.
Кроме того, экстракт зелёного чаяположительновлияет на уровень гормонов, связанных с аппетитом и расщеплением жира, — адипонектина игрелина.
Кофеин в сочетании с катехинами значительноувеличиваеттрату энергии по сравнению с плацебо, а также активизирует окисление жиров итермогенез. Причём без кофеина это неработает— эпигаллокатехин галлат сам по себе не имеет положительных эффектов для похудения.
Добавки с катехинами и кофеиномпомогаютизбежать замедленияметаболизмаво время низкокалорийных диет и продолжать терять вес в фазе поддержания.
Кокрейновскийанализ14 научных работ показал, что 0,14–1,2 г катехинов из зелёного чая в день на протяжении 12–13 недель снижают вес в среднем на 0,95 кг больше, чем плацебо. Два другихобзоратакже обнаружили, что катехины зелёного чая совместно скофеиномуменьшают вес тела на 1,31–1,38 кг.
Употребление зелёного чая в виде напитка не имеет побочных эффектов, а вот экстрактспособенвызывать тошноту, запор, дискомфорт в животе и повышенное кровяное давление.
Экстракт зелёного чая также может представлять опасность для печени. Уженщинпослеменопаузы, принимавших эту добавку на протяжении 12 недель, отметили повышенный уровень ферментов печени.
Более того, у некоторых были обнаружены функциональные нарушения в работе органа.
А вот на здоровых мужчин добавки с полифенолами зелёного чая, по‑видимому, не оказывают такого влияния: три недели их употребления по 714 мг в деньникакне сказались на состоянии печени.
Исследователи заметили, что приём экстрактазелёного чаяна голодный желудок чаще приводит кнегативнымэффектам, поэтому добавку стоит совмещать с едой.
Экстракт белой фасоли входит в некоторые формулы как вещество, блокирующее усвоение углеводов и крахмала в пищеварительном тракте. Также считается, что белая фасоль может подавлять аппетит.
Висследованиина молодых полных женщинах приём 445 мг экстракта белой фасоли в дополнение к диете в 2 000–2 200 ккал в день обеспечил потерю веса в 2,93 кг за 30 дней, уменьшение массы жира иобхвата талии. Женщины в группе с такой же диетой, но без экстракта, скинули только около 350 г.
Авторыобзорашести научных работ заключили, что 445–1 500 мг экстракта белой фасоли в день на протяжении 4–13 недель снижают вес в среднем на 1,86 кг по сравнению с плацебо.
Свежийобзордобавок для похудения также признал экстракт фасоли эффектным средством для снижения веса.
Побочные эффектывключаютголовную боль, жидкий стул, вздутие и запоры.
Это полисахариды глюкозы, которые находят в бактериях, дрожжах, грибах и злаках, таких как овёс и ячмень. Поскольку бета‑глюканы представляют собой растворимуюклетчатку, считается, что добавка может увеличивать сытость, замедлять опустошение желудка и усвоение глюкозы.
В одном исследовании обнаружили, что потребление бета‑глюканов в составе ячменяснижаеткалорийность рациона и аппетит.
В другомслучаетри месяца приёма 5–9 г добавки из овса в дополнение к низкокалорийной диете не обеспечили преимуществ для похудения.
Бета‑глюканы хорошо переносятся. Редкие побочные эффекты включают увеличенноеобразование газов, но при этом неотмечаетсявздутие и не меняется частота и консистенция стула.
Плодымаленькогоцитрусового дерева богаты действующим веществом синефрином. Это алкалоид, который влияет нанервную системукак адреналин и норадреналин: возбуждает, усиливает сердцебиение и повышает давление.Предполагают, что добавка активизирует трату энергии и расщепление жиров, а также подавляет аппетит.
Несколько обзоров научных работподтвердили, что синефрин — отдельно или вместе с кофеином — может ускорять метаболизм и увеличивать потерю веса по сравнению с плацебо. Однако учёныеотмечают, что исследований недостаточно и на сегодняшний день действенность добавки не доказана.
Побочные эффекты синефрина в сочетании с кофеиномвключаюттахикардию,остановку сердцаи ишемический приступ.
Апельсиновый алкалоид такжеможетповышать кровяное давление и учащать сердцебиение вплоть до пяти часов после приёма.
Форсколин — это действующее вещество, добытое из корня колеуса форсколии (Coleus forskohlii), растущего в Индии и Таиланде. Считается, что форсколинувеличиваетрасщепление жира в организме через стимуляцию производства циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который активирует фермент липазу и обеспечивает высвобождение жирных кислот из жировой ткани.
В небольшомисследованииприём 500 мг экстракта корня на протяжении 12 недель никак не сказался на весе участниц с лишними килограммами, не повлиял на аппетит иликалорийность рациона.
Не сработал форсколин и в другомслучае, где 30 испытуемых с избыточным весом иожирениемпытались похудеть на низкокалорийной диете. Хотя у группы, принимающей экстракт, уменьшилась концентрация инсулина в плазме крови, на весе это не сказалось.
Ещё в одной научнойработес участием 30 полных мужчин аналогичная доза экстракта также не помогла снизить вес, но при этом сократила количество жира на 4%, по сравнению с 1% в группе плацебо.
500 мг экстракта в день с 10% форсколина недавалипобочных эффектов серьёзнее жидкого стула.
Этот тропический фрукт родом из Индии служитисточникомгидроксициклиновой кислоты (HCA). Предполагают, что вещество подавляет синтез жирных кислот, снижает аппетит и уменьшает набор веса.
В одномисследовании89 женщин слишним весомполучали 2,4 г гарцинии камбоджийской в день (1,2 г HCA) в дополнение к диете в 1 200 ккал.
Через 12 недель участницы, употреблявшие добавку, скинули на 1,3 кг больше, чем группа на плацебо (− 3,7 кг против − 2,4 кг).
В другом эксперименте приём 1 г HCA в день на протяжении 16 недельзначительноснизил количествовисцеральногои подкожного жира без побочных эффектов и синдрома отмены.
HCA также может продаваться в виде добавки с солями кальция и магния. В одном исследовании обнаружили, чтоприём4,6 г кальциево‑калиевой соли HCA в сочетании с диетой на 2 000 ккал в день ифизической активностьюснижает вес на 5,4%, а ИМТ — на 5,2%, увеличивает уровень серотонина, снижает аппетит и «плохой» холестерин.
Но несмотря на некоторые данные с положительными результатами эффективность гарцинии камбоджийской не доказана.Обзордевяти научных работ сроком от 2 до 12 недель показал, что 1–2,8 г HCA в день снижает вес в среднем на 0,88 кг больше, чем плацебо.
При этом авторы отметили, что качество исследований оставляет желать лучшего. А в свежемобзоренаучных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, гарцинию камбоджийскую признали неэффективной для похудения.
Побочное действие можетпроявлятьсяголовными болями, тошнотой, симптомами заболеваний верхних дыхательных путей и пищеварительной системы.
Также за счёт влияния насеротонинHCA способна воздействовать на психику.Бывалислучаи, когда приём добавок обернулся симптомами мании: нереалистичным чувством собственного превосходства, раздражительностью, сдавленной речью и сниженной потребностью во сне.
Глюкоманнан —растворимаяклетчатка из корня растения аморфофаллус коньяк. В воде она может увеличиваться в 50 раз.Предполагают, что глюкоманнан замедляет опустошение желудка, поглощая воду из пищеварительного тракта, и продлевает чувство сытости, а также снижает усвоение жиров ибелкав кишечнике.
Вобзоренаучных работ 2005 года заключили, что приём 2–4 г глюкоманнана в день приводит к небольшому, но значимому снижению веса и не имеет побочных эффектов. Эти данные подтвердил более позднийанализ14 исследований — на этот раз выяснили, что приём 1,2–15 г глюкоманнана в день снижает вес тела в среднем на 0,79 кг за пять недель.
Однако ещё более поздниеобзорыне обнаружили значительного снижения веса от приёма добавки.
Глюкоманнан хорошо переносится, а небольшие побочные эффекты включают отрыжку, вздутие, жидкий стул, диарею,запорыи дискомфорт в животе.
По сравнению с обжаренными кофейными зёрнами, в зелёных выше уровень хлорогеновой кислоты — вещества, которое может подавлять накопление жира и снижать всасываниеглюкозыв кишечнике.
Обзортрёх научных исследований выявил, что 180–200 мг экстракта зелёных кофейных зёрен в день на протяжении 4–12 недель уменьшают вес тела на 2,47 кг существеннее, чем плацебо. Однако качество исследований было невысоким, поэтому положительный эффект от добавки сомнителен.
Возможныепобочныевоздействия — головные боли и инфекции мочевыводящих путей.
Пируватпроизводится телом как конечный продукт гликолиза.
Как добавка он используется для спортивной результативности ипотери веса, продаётся в форме пирувата натрия или кальция.Предполагают, что вещество помогает похудеть, активизируя расщепление жира и производство энергии.
В одномисследовании26 полных мужчин и женщин принимали 6 г пирувата в дополнение к диете на 2 000 ккал и упражнениям по 45–60 минут три раза в неделю. К концу шестой недели люди на добавке похудели в среднем на 1,2 кг иуменьшили количество жира.
В группе на плацебо результаты не сильно отличались от того, что было до эксперимента.
Вдругомнебольшом исследовании приём 30 г пирувата в день помог участницам скинуть больше веса и жира на низкокалорийной жидкой диете, чем тем, кто принимал плацебо. В то же время вэкспериментебез диеты 5 г пируватакальцияв течение месяца не повлияли на вес, процент жира и мышечной массы испытуемых.
Обзоршести исследований заключил, что 5–30 г пирувата на протяжении 3–6 недель снижает массу тела на 0,72 кг и количество жира на 0,54 кг по сравнению с плацебо. Однако качество исследований оставляет желать лучшего, так что учёные не дают конкретного ответа насчёт эффективности.
Побочные действиявключаютобразование газов, вздутие, диарею, увеличение «плохого»холестерина.
Это вещество, которое синтезируется в организме человека, переносит жирные кислоты в митохондрии и участвует в ихокислении.
Из‑за этого возникло предположение, что добавка с карнитином может помочь впохудении.
Обзорнаучных работ показал, что приём 1,8–4 г L‑карнитина в день на протяжении 30–360 дней помогает скинуть в среднем на 1,33 кг больше, чем тот же режим без добавки.
Свежий мета‑анализисследованийподтвердил эффективность этого вещества для уменьшения веса, ИМТ и массы жира. В то же время L‑карнитин не оказывает влияния на процент жира и обхват талии, а хорошие результаты наблюдаются только у людей с большим лишним весом и в сочетании с другими способами похудения.
Побочные эффекты могут включать тошноту и рвоту,боли в животе, диарею и «рыбный» запах от тела, хотя обычно добавка переносится хорошо и безопасна для здоровья в дозе 4 г в день.
Этот съедобный дикорастущийкактусродом из Индии. Там он широко применяется для подавления аппетита и увеличения выносливости.
Два небольших исследованияпоказали, что 2–3 месяца ежедневного приёма 1 г экстракта караллумы фимбриаты значительно уменьшают обхват талии по сравнению с плацебо, но при этом не влияют на остальные параметры: вес, ИМТ, объёмбёдер, количество жира в теле и калорий в рационе.
Вобзоре14 научных работ, посвящённых растительным добавкам для похудения, экстракт признали эффективным для подавления аппетита.
В целом ингредиентсчитаетсябезопасным при приёме 500 мг дважды в сутки на протяжении 12 недель.
Фукоксантин — это каротиноид из бурой водоросли.Предполагают, что он может усиливать трату энергии и окисление жиров, а также подавлять деление жировых клеток и накопление жира.
Однако есть толькоодноисследование эффекта фукоксантина при похудении.
В этом эксперименте полные женщины с нарушениями в работе печени получали 2,4 мг фукоксантина и 300 мг гранатового масла три раза в день в дополнение кдиетена 1 800 ккал в сутки. По сравнению с группой на плацебо, участницы, принимающие добавку, потеряли на 5,5 кг больше веса.
Несмотря на обнадёживающие результаты, одного исследования мало, чтобы сделать выводы по поводу эффективности фукоксантина. Более того, неизвестно, сработает ли он в чистом виде — без масла гранатовых семян.
Гуар — это диетические волокна, полученные из бобовиндийскогорастения под названием «гороховое дерево».
Как и глюкоманнан, гуар разбухает в пищеварительном тракте, замедляя опустошение желудка и увеличивая чувство сытости, что в теории должно приводить к снижению аппетита и похудению.
Обзор научных исследований показал, что 2–5 г гуара в день усиливают ощущение сытости и уменьшают частотуперекусовмежду приёмамипищи. В то же время это никак не влияет на вес тела.Анализ20 научных исследований также не обнаружил эффекта от приёма 9–30 г гуара в день на вес тела.
Побочные проявлениявключаюттошноту, диарею, метеоризм, боль в животе и судороги.
Это суккулент родом из пустыни Калахари. Растениеиспользуетсяместными жителями для подавления аппетита во время долгой охоты.
Считается, что главным действующим веществом худии является гликозид P57, которыйвлияетна центральную нервную систему, в частности на гипоталамус, и снижает чувство голода.
Несмотря на большое количество добавок ипродуктовс худией, до сих порнетни одного качественного исследования её эффективности и безопасности, проведённого на людях. А воднойиз немногочисленных работ, посвящённых потенциалу действия этого компонента, 2,2 г худии в день на протяжении двух недель не обеспечили значительного влияния на потребление энергии и вес тела участниц.
Что касается побочных эффектов, добавкимогутвызывать существенное ускорение сердечного ритма и повышение кровяного давления, а также головные боли,тошнотуи рвоту.
Это главный ароматический компонент в красной малине, который часто используется как ароматизатор. Вэкспериментахна животных и в пробирке заметили, что кетоны помогают предотвратить набор веса, увеличивая окисление жирных кислот и подавляя накопление жира.
Есть толькоодноисследование на людях. В его процессе 70 мужчин и женщин с лишними килограммами получали добавку с кетонамималиныв дополнение к диете с ограничением по калориям (минус 500 ккал в сутки) и спортом по 60 минут трижды в неделю.
В итоге эти добровольцы потеряли по 1,9 кг веса за восемь недель режима, а группа на плацебо — только 0,4 кг.
Однако помимо кетонов малины в добавке также были кофеин, горький апельсин, имбирь, L‑теанин, хром и другие ингредиенты, так что сделать вывод о действенности именно кетонов невозможно.
Побочных эффектов при этом выявлено не было.
Это вечнозелёное дерево родом из Западной Африки. Кора его содержит несколько алкалоидов, включая йохимбин, которыйвоздействуетна альфа‑2‑рецепторы. Йохимбевходитв состав некоторых добавок для усиления либидо,наращивания мышци потери веса и используется для лечения половой дисфункции у мужчин.
Эффективность компонента не доказана.
В то время какнекоторыеисследования демонстрируют небольшой положительный эффект от приёма йохимбе, вдругихрезультаты не лучше, чем от плацебо. Так, авторы обзора научных работзаключили, что нет надёжных доказательств пользы этого экстракта для изменения состава тела и производительности натренировках.
Более того, добавка может быть опасна для здоровья.
Приём 20–40 мг йохимбе увеличивает кровяное давление, а дозы в 200 мг могут вызывать головные боли, гипертонию, тревожность, волнение, тахикардию, инфаркт миокарда, сердечный приступ и смерть.
Согласноанализуобращений в службу контроля отравлений Калифорнии в 2006 году, 18% звонков было связано с негативными эффектами от употребления добавок с йохимбе. И хотя экстракт хорошо переносится в малых дозах, безопасное количество не определено, а состав препарата может сильно отличаться от того, что указано на упаковке.
Вобзоре2015 года выяснили, что только у 4% из 49 добавок с йохимбена этикеткебыла дана правильная информацию о его содержании и побочных эффектах. Многие продукты имели совсем другое количество экстракта — от 23 до 147% от того, что указано на упаковке.
Добавки для похудения требуют осторожности и консультации с врачом.