Вреден ли картофель для здоровья и фигуры

Многие слышали, что картофель стоит исключить из полезной диеты. Однако в список продуктов non grata он попал, скорее всего, из-за ассоциаций с фастфудом.
В среднем в клубне картофеля с кожурой весом около 150 граммовсодержится620 мг калия, что составляет 18% от суточной нормы. Вместе с натрием этот элементнеобходимдля поддержания водно-солевого баланса организма и нормальной работы клеток. Недостаток калия увеличивает кровяное давление и риск возникновения камней в почках.
Также одна картофелина обеспечивает около 0,2 мг витамина B6 — 10% от ежедневной нормы. Этот витаминсвязанс метаболизмом белка в организме, участвует в иммунных процессах и формировании гемоглобина.
В картофеле есть и витамин С — около 27 мг в одном клубне. Это половина от суточной нормы для взрослого человека. Однако к моменту потребления его остаётся не так много: около 30–50% аскорбиновой кислоты в картофеле разрушается при хранении и тепловой обработке.
В 100 г картофеля содержится 2,2 г клетчатки и от 2,4 до 4,3 г устойчивогокрахмала.
Устойчивыйкрахмал достигает толстого кишечника практически непереваренным, защищает от рака прямой кишки,улучшаетчувствительность к инсулину,снижаетуровень холестерина и концентрацию триглицеридов в плазме, увеличивает чувство сытости и сокращает жировые запасы.
На 100 г картофеля приходится только 2 г белка, однако его биологическая ценностьвыше, чем у других овощей, и сравнима с молоком.
Кроме того, есть незаменимая аминокислота лизин, которая участвует в синтезе белка в организме, и витамин B6, положительно влияющий на его усвоение.
В картофелесодержитсяот 0,5 до 1.7 г/кг фенолов, и 90% из них представлены антиоксидантом хлорогеновой кислотой. Помимо неё в овоще есть и другиеантиоксиданты: 0,5–2,8 мг/кг альфа-токоферола, от 0,13 до 0,6 мг/кг лютеина и 1 мг/кг бета-каротина.
Картофель часто считают вредным из-за его гликемического индекса (ГИ). Потребление продуктов с высоким ГИ вызывает резкий скачок сахара в крови, после чего следует выброс большого количества инсулина, который стремительно вычищает «лишний» сахар. В результате глюкоза быстро исчезает из крови и человек очень скоро снова хочет есть.
Однако ГИ картофеля может сильно различаться взависимостиот сорта и способа приготовления. Например, пюре имеет ГИ 88, запечённый коричневый картофель — 77, жареный белый — 72, в мундире — 65, а варёный и затем охлажденный — 56. Таким образом, вы можете снизить гликемический индекс диеты, изменив способ приготовления продукта.
Кроме того, в научной среде нет единого мнения, стоит ли вообще избегать продуктов с высоким ГИ. Например, один недавнийобзорряда исследований не нашел связи между этим показателем и рисками для здоровья. Что касается фигуры, полугодовоенаблюдениепоказало, что участники, потребляющие продукты с высоким ГИ, скинули столько же килограммов, сколько и группа на диете с низкимГИ, и при этом не страдали от голода и не болели.
В картофелесодержитсятоксичное вещество соланин. Оно защищает клубни от насекомых и в основном присутствует в ростках и зелёных участках. Соланин представляет опасность для организма человека: он разрушает мембраны клеток и негативно сказывается на пищеварении.
200–400 мг этого гликоалкалоида могутвызватьотравление с такими симптомами, как вялость, зуд в области шеи, затруднённое дыхание, проблемы с желудком и кишечником: тошнота, рвота, боли в животе.
Количество соланина в картофеле может сильно варьироваться в зависимости от разных факторов. Вещество это вырабатывается под влиянием света, механического повреждения, возраста и заражения насекомыми. В среднем в картофелесодержитсяоколо 8 мг соланина на 100 г продукта. В зелёном и помятом клубне может быть в шесть раз больше гликоалкалоида — до 48мгна 100 г веса.
Также соланин может в несколько раз увеличиться в уже собранном картофеле, если неправильно его хранить: под воздействием света и в тепле (выше +7 °C).
Овощ содержит нитраты. Согласно нормативамСанПиН, предельно допустимое количество нитратов в картофеле составляют 250 мг/кг продукта, однако их может быть и больше.
Как бы то ни было, отравиться этими веществаминевозможно, даже если их количество превышает предельно допустимые концентрации. Клубни просто не могут накопить столько нитратов, а человек — съесть столько картофеля, чтобы это вызвало отравление.
СогласнорекомендациямМинздрава РФ, взрослому человеку стоит потреблять 90 кг этого продукта в год. Если разделить цифру на количество дней в году, получится около 250 граммов в сутки.
При этом важно, как вы будете его хранить и готовить. Вот несколько правил, которые помогут вам получить максимум пользы.
Если хранить картофель при низких температурах — от +4 до +6 °С — в нёмувеличиваетсяколичество антиоксидантов, фенолов и каротиноидов. Кроме того, холодильник поможет защитить клубни от выработки соланина.
Около 50% всех фенолов в картофеле содержится в кожуре и прилегающих к ней тканях. Поэтому овощ нужно очищать аккуратно, снимая тонкий слой кожицы либо вообще чистить щёткой и запекать в мундире.
Исключение из правила — зелёный, помятый или проросший картофель. Такие экземпляры необходимо чистить, срезая кожуру и толстый слой прилегающих тканей, чтобы не получить большуюдозусоланина.
Учёныевыяснили, что, если есть жареный картофель более трёх раз в неделю, это повышает риск смерти от различных заболеваний.
Исследователи наблюдали за тысячами людей на протяжение восьми лет и нашли связь между потреблением любимого многими блюда и смертностью. При этом выявленная корреляция исчезает, если картофель готовить другими способами.
Вместо того чтобы жарить, сварите его, запеките в кожуре в духовке или дажев микроволновке.
В охлаждённом картофеле в два раза больше устойчивого крахмала, чем в только что приготовленном и горячем. Как мы уже писали выше, такой крахмал полезен для пищеварения и фигуры.
В картофеле содержится около 80 ккал на 100 г веса. Это значительно меньше, чем в других популярных гарнирах — макаронах и крупах (около 110–116 ккал на 100 г варёного продукта).
Однако растительное масло и сало для жарки, сливочное масло для пюре, майонез или сметана для запекания в духовке — очень жирные и калорийные ингредиенты, которые сильно увеличивают энергетическую ценность блюд из этого популярного овоща.
Поэтому, если вы следите за фигурой или хотите похудеть, потребляйте картофель, но избегайте жирных добавок при его приготовлении. Так вы получите гораздоменьше калорийи сможете похудеть, не отказываясь от любимого гарнира.